Rekken?

Rekken?

We gaan proberen voor eens en voor altijd de vraag te beantwoorden of stretching of rekkingsoefeningen zinvol zijn.

Allereerst moet opgemerkt worden dat kennelijk deze eenvoudige vraag geen eenvoudig antwoord kent, want anders werd stretching niet steeds weer opnieuw ter discussie gesteld. En eenvoudig is de vraag, want moet ik nu wel of niet stretchen voor ik ga sporten? Het antwoord ligt dus genuanceerder, zoals we al stelden. En dat heeft te maken met anatomische en fysiologische grondbeginselen van de spier, pees en het daaromheen liggend bindweefsel. Ik zei al dat het niet eenvoudig zou worden (maar uiteindelijk het antwoord wel). Lees meer over het bindweefsel rondom de spieren, spiervezels en spiergroepen (fascies) bij het onderwerp www.peesklacht.nl en met name bij ‘adhesies’.
Daarnaast is het belangrijk te beseffen dat een spier bestaat uit myofibrillen, dat zijn vezeltjes die over elkaar schuiven, waardoor de spier verkort, of zoals u wilt aanspant, maar in ieder geval zo kracht levert waardoor de sportieve prestatie mogelijk is. Naast dit ‘contractiele’ (aanspannende) gedeelte van de spier bestaan in de spier en pees ook niet samentrekbare delen, die we voor het gemak maar de collagene vezels noemen. Zo bestaat een pees uit vele collagene bundels, waarmee de spier vastzit aan het bot. Dan komen we meteen bij de hoofdfunctie van een spier: het door verkorting mogelijk maken van een beweging, of het voorkomen van een beweging (stabilisereing). Een eenvoudig voorbeeld is de kuitspier die de voet strekt en daarmee een bijdrage levert aan de afzet. Een (hard) loper zal zijn romp voorwaarts stuwen door door middel van spierkracht de romp weg te duwen van de ondergrond. Deze aanspanning van de spier kost energie.
Bij een zwaardere belasting treden fysiologische (‘normale’) beschadigingen op in de spier (celkernen, mitochondria, contractiele elementen, collagene vezels, bindweefsel rond de bundels etc.) wat leidt tot herstelprocessen waardoor de spier net iets sterker wordt op deze gebieden dan voorheen, zo leidt een trainingsprikkel dus tot een trainingseffect, ook wel supercompensatie genoemd. Kortom van training wordt men beter. Maar.. er zijn ook kleine beschadigingen die soms niet voldoende herstellen en zo een zwakke schakel kunnen vormen. Dit is afhankelijk van een groot aantal intrinsieke en extrinsieke factoren zoals aanleg, mate van herstel, overtraining, verkeerder trainingsprikkels, schoeisel etc etc, veel teveel om hier op te noemen. Maar zo kunen kleine ‘zwakke plekjes’ ontstaan die tot een blessure kunnen leiden, met nadruk op kunnen, want meestal vindt het herstel perfect plaats!
Deze miniscuul kleine beschadigingetjes kunnen bijvoorbeeld leiden tot een verkorting van de spier, of een te hoge basisspanning, kleine ‘littekentjes’ in spier, pees of bindweefsel etc. Deze littekentjes kunnen bij een volgende belasting iets groter worden waardoor uiteindelijk wel een blessure ontstaat. Dus microscopisch kleine beschadigingen zijn normaal en dragen bij aan optimale trainingseffecten, maar verzwakking van het weefsel ligt op de loer.
Wat is nu het effect van rekkingsoefeningen of streching? Allereerst zijn er een aantal belangrijke niet fysiologische effecten, die toch erg belangrijk kunnen zijn, zoals een psychologisch effect, waarbij de sporter nog een even ‘voelt’ hoe zijn spieren ervoor staan en of ze de volgende ‘zware klus’ aankunnen, niet te onderschatten, maar hier even niet belangrijk. We weten (uit vele wetenschappelijke publicaties) dat rekkingsoefeningen voorkomen dat een spier verkort. We zagen al dat die dreiging op de loer lag, maar met rekkingsoefeningen  wordt dat (zowel in het aantal serie geschakelde contractiele elementen, als in de collagene vezelstructuren) voorkomen. Belangrijk dus. Maar kennelijk hebben niet alle sporters deze rekkingsoefeningen nodig wat veel atletische sporters hebben uberhaupt geen (ststische) rekkingsoefeningen nodig om blessure vrij te blijven. Wel moet gezegd worden dat dit meestal ook de geroutineerde ‘diesels’ zijn die altijd ronom de anaerobe grens trainen en dus het spierstelsel niet bovenmatig belasten. Ook aanleg speelt hierin een rol, maar algemeen gesteld kan worden dat iedereen in ieder geval de neiging heeft om verkortingen en verklevingen op te lopen door het sporten. Maar als je de volgende dag weer gaat sporten krijgt het lichaam niet de kans te verkleven en te verkorten, immers sporten is ook een vorm van ‘dynamisch rekken’. Ik zal dit nader toelichten: statisch rekken is een spier op spanning brengen zonder dat je de spier aanspant (contraheert). Dit dient dan ca. 8 seconden vastgehouden te worden. Deze rek komt aan op spier, pees(vezels) en bindweefsel in en rondom de spieren/pezen. De dynamische variant, ook wel ‘verend rekken’ genoemd is de rek die op een spier komt tijdens de krachtsinspanning zoals bijvoorbeeld al bij een warming up of tijdens specifieke oefeningen tijdens de warming up gebeurt. Denk bij een kuit maar aan grote passen, of voor de bovenste dijbeenspier aan het ‘hakken naar de billen brengen’. Deze specifieke warming up oefeningen bevorderen ook de lenigheid en dus elasticiteit van het weefsel. Wij denken dat iedereen (ook multitalenten onder ons) in ieder geval dysnamische rekoefeningen bewust of onbewust in de vorm van warming up oefeningetjes nodig heeft om blessures te voorkomen. Dat is deel een van het antwoord: “Is rekken een ‘must’, ‘JA’ in ieder geval dynamisch rekken, van alle belangrijkle spieren die tijdens de sportuitoefening nodig zijn”.
Nu de vraag of en wanneer statisch rekken zinvol is. We zagen al dat een beperkt aantal ‘supertalenten’ onder ons dat niet altijd nodig hebben. Overigens staat het talent hier op de aanleg van hun spier- en peesweefsel en niet zozeer op hun (top-)prestaties. Ik denk zelfs dat donkere atleten in warmere landen (en dat komt vaak samen voor) minder statisch behoeven te rekken dan bijvoorbeeld redelijk ‘stijve hollanders’, om maar eens lekker te generaliseren. Maar zeker als de door de trainin veroorzaakte ‘microscopisch’ kleine beschadigingetjes niet goed of voldoende herstellen ligt het blessure-spook op de loer. We weten dat een verkorte spier meer krachten te verwerken krijgt en een blessure lijkt dan niet te vermeiden.’Dus in ieder geval bij ‘stijve’ en verkorte spieren is statisch rekken een ‘must’. Die stijfheid kan ook alleen ’s ochtends bij het opstaan bestaan. Toch is ook dit een teken van dreigende beschadigingen en/of verklevinkjes die dus kunnen uitgroeien tot een blessuere. Als laatste categorie noem ik de sporters die altijd en overal wel een klein blessuretje hebben, dan weer eens in de hamstrings, dan weer eens in de kuit, dat weer hier, dan weer daar. Deze sporters zouden eigenlijk standaard altijd statische oefeningen moeten doen om verklevinkjes en verkortingen te voorkomen.
Een geheel andere doelstelling van het rekken is het verkrijgen van ‘lenigheid’ om zodoende een grotere bewegingsuitslag in de gewrichten mogelijk te maken. Denk aan de ‘skippings’ waarbij met ‘grote passen’ wordt gelopen om zo de heuphoek te vergroten. Het is duidelijk dat een grotere bewegingsuitslag (‘range of motion’) in de heup tot een grotere paslengte kan leiden en dat kan weer leiden tot efficienter lopen. Een geoefende trainer of (sport)fysiotherapeut heeft hier ‘oog’ voor en kan hierin adviseren. Overigens kunnen bijvoorbeeld beperkingen in de ‘range of motion’in de heupbuiging leiden tot ‘shin splints of scheenbeen botvliesontstekingen’ of achillespeesklachten, maar hierover mogelijk later meer.
Als laatste willen wij hier opmerken dat soms stretching en rekkingsoedfeningen worden verward met ‘warming up’. De rekkingsoefeningen dienen dus deel uit te maken van een warming up, maar een warming up is meer dan alleen deze oefeningen. Ik dank dat dit nu wel duidelijk is. Dus samenvattend: Zijn rekkingsoefeningen noodzakelijk? Ja, in ieder geval dynamische rekkingsoefeningen, maar voor een groot aantal atleten onder ons zijn (voor bepaalde spiergroepen) rekkingsoefeningen (ghelaas) een ‘must’. Merk op dat dit voor elke tak van sport, maar ook voor iedere individuele sporter weer andere rekkingsoefeningen kunnen zijn. De een is nu eenmaal gevoeliger voor blessures (en ‘pijntjes’) in de Hamstrings, de ander van de kuiten en weer een ander van de voorste dijbeenspier. Daarom blijft de eeuwige discussie doorgaan, zijn rekkingsoefeningen noodzakelijk? Hierop is dus niet in 1 woord antwoord te geven, maar u kunt in ieder geval nu voor uzelf bepalen of het bij u noodzakelijk is en wanneer het noodzakelijk is. Doe bij voorkeur de (statische) rekkingsoefeningen aan het einde van de warming up, of tijdens de coolling down, dus bij een goed doorbloedde spier, dan is het weefsel namelijk elastischer. Laat u bij ‘beginnende pijntjes’ door een (sport)fysiotherapeut adviseren welke rekkingsoefening gedaan kan worden om een blessure te voorkomen. Het heeft geen zin om rekkingsoefeningen van alle spieren te doen, want dan komt u niet meer aan het sporten toe, er zijn namelijk honderden rekkingsoefeningen!
Op zich lijkt me dit allemaal wel duidelijk, maar waarom blijft dan de vraag ‘zijn rekkingsoefeningen zinvol?’ steeds weer terugkeren? Welnu, de twijfel komt steeds weer uit de hoek van ‘wetenschappelijke studies’. Er zijn leugenaars en de overtreffende trap daarvan zijn statistici. Er zijn wat dit onderwerp betreft namelijk heel wat kanttekeningen te plaatsen bij sommige wetenschappelijke publicaties. Neem als voorbeeld een zeer groot nederlands onderzoek bij vele duizenden ambtenaren in Amsterdam. De ene helft kreeg opdracht rekkingsoefeningen te doen, de andere helft niet. Wat bleek nu, er was geen verschil tussen beide groepen in het ontstaan van blessures! Had je dit artikel nu niet met deze mededeling kunnen beginnen denkt u nu, maar nu de kanttekeningen. Ten eerste is is wetenschappelijke termen ‘het NIET kunnen aantonen’ een zwaktebod. Je moet een onderzoek doen om iets WEL aan te tonen. Ten tweede de termijn: Ook een recent amerikaans onderzoek geeft aan dat rekkingsoefeningen geen blessures voorkomen. Het eerste onderzoek werd gedaan binnen 6 weken, het amerikaanse onderzoek binnen 3 maanden. De conclusie lijkt dus te zijn: het niet doen van rekkingsoefeningen hoeft niet OP KORTE TERMIJN te leiden tot blessures. Dat klopt ook, want voor de zich opstapelende kleine beschadigingetjes en verkevinkjes is een verder gezond lichaam tot grotere blessures leiden is een LANGE TERMIJN verstreken. Stel je voor een keertje niet rekken en dan meteen (dezelfde training) een blessure? Dat is onwaarschijnlijk. Daarom ontstaan dergelijke blessures ook ‘spontaan’, plotseling een spierscheurtje, zomaar uit het ‘niets’. Welnu het moge na het lezen van dit artikel duidelijk zijn dat dit ‘niets’ een opstapeling is van steeds terugkomende beschadigingetjes en verklevinkjes die in vele maanden, zo niet jaren tot een (plotselinge) blessure kunnen leiden. Als u dit begrijpt kunt u verder ook de wetenschappelijke publicaties beter interpreteren, zowel de groepsgrootte is belangrijk, als de periode waarin het onderzoek zich uitstrekte!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *