Optimaal trainen

Optimaal trainen

Om als duursporter optimaal te kunnen trainen dient een trainingsschema gevolgd te worden, dat zowel qua intensiteit als omvang perfect ‘op maat’ gesneden dient te zijn. Hoe komen we aan de basisgegevens om zo’n trainingsschema te kunnen maken? Tot de dag van vandaag worden deze gegevens uit ‘testen’ verkregen (wij zullen een beter alternatief bieden!)

Er zijn vele testen mogelijk die duursporters kunnen ondergaan. Het belangrijkste doel van testen was om te beoordelen of de trainingsprikkels het gewenste resultaat hadden, of beter andersom: met welke trainingsprikkels bereik je het beste resultaat! Maar leveren deze testen wel de gewenste gegevens op, en hoe betrouwbaar zijn deze? Een groot aantal testen (met vele varianten hierop) worden door sporters toegepast. O.a. VO2max testen, anaerobe drempeltesten, Respiratoire resten, omslagpunt berekeningen en lactaatmetingen zijn veelvuldig gebruikt. Maar wat kunnen we hiermee? Duidelijk is dat je aan een getal als de VO2 max weinig hebt, maar daaruit wel een relatie met bijv. de Hartfrequentie (HF) kunt afleiden. Ook lactaatmetingen laten hun relatie met bijv. de inspanning (snelheid) duidelijk zien.
Het zijn nu juist deze variabelen, Hartfrequentie en snelheid, die de basis vormen voor het interpreteren van (test-)wedstrijd resultaten, en daarvan afleidend de juiste trainingsbelasting.

Nadeel maximaaltesten
Omdat een maximaaltest belastend is (zowel voor getrainden, denk aan de regel van Foster), maar vooral ook voor slecht- ofongetrainden en zeker patiëntengroepen (hart- en longrevalidatie), zijn zgn. ‘sub-maximaaltesten’ erg populair. Nu zijn we al niet zo tevreden over de betrouwbaarheid van de verschillende testen, maar sub-maximaaltesten maken de verkregen testgegevens nog onbetrouwbaarder. Bij patiënten is er geen andere keuze, maar bij getrainde sporters is er uiteraard weinig bezwaar tegen maximaaltesten, zeker niet als deze gegevens uit een (test-) wedstrijd kunnen worden verkregen.

Waarom Wedstrijd gegevens analyseren?
Als we er vanuit gaan dat maximaaltesten niet in een training thuishoren, maar wel in een (test-) wedstrijd, dan zou het toch handig zijn om de wedstrijdprestaties te kunnen ‘vertalen’ (lees: omrekenen) naar eenheden als ‘optimale trainingssnelheid’, of ‘optimale trainingshartfrequentie’. Waarom zouden we niet een recent gelopen wedstrijd, mits onder normale omstandigheden gelopen, als uitgangspunt van onze berekeningen kunnen nemen?
Daarom hebben wij gegevens verzameld van een groot aantal onderzoekers, die de afgelopen tientallen jaren waarden hebben verzameld, zodat aan de hand van deze vele laboratoriumtesten een vergelijking kan worden gemaakt met hun wedstrijdresultaten. Er blijkt een duidelijke overeenkomst tussen de resultaten van de testen en de wedstrijdprestaties. Zo kan een wedstrijdresultaat worden omgerekend naar betrouwbare trainingsvariabelen, zoals de ‘Anaerobe drempel’(AD) behorend bij die afstand.

Op een langer en voornamelijk vlak parcours lijkt de eenheid ‘snelheid’(km/u) om de AD in uit te drukken de voorkeur te krijgen boven ‘HF’. Daarom zal meestal de snelheid de meest gebruikte maat zijn, eventueel omgerekend van km/u naar min/km waar sommige sporters (ook afhankelijk van het type sporthorloge) liever mee werken.

Samengevat ‘De keerzijde van het testen’:
We zien dus een viertal testen (VO2max test, Lactaatmeting, RQ meting en AD test) die onder laboratorium (gestandaardiseerde) omstandigheden moeten worden afgenomen, vaak erg belastend zijn (maximaaltest, bloedafname), vaak duur zijn en niet voor iedereen even betrouwbaar blijken te zijn. Er zijn echter in de loop der jaren veel van dergelijke testen afgenomen. Een vergelijking met de gemeten waarden en de praktijk kan dus nu opgemaakt worden. Op basis van deze grote groepen getallen kan worden vastgesteld dat het omrekenen van de Anaerobe Drempel waarden naar bereikte resultaten op een test of wedstrijd (Coopertest, 5 t/m 15 km wedstrijd) erg betrouwbaar bleken, niet alleen voor de grote roep testpersonen, maar ook voor de individuele sporter!

Besef je wel dat de wedstrijd representatief moet zijn (temperatuur, vochtigheid, parcours) en dat jouw omstandigheden ook gelijk moeten zijn (optimale voorbereiding op de wedstrijd, rust, voeding, getraindheid). Dan blijkt door middel van deze formules een maat voor conditie te ontstaan, die na controle met laboratoriumtesten zeer betrouwbaar zijn. We zien dat aan de hand van de wedstrijdresultaten een Wedstrijd grafiek wordt gemaakt, die op zijn beurt de basis vormt voor de Persoonlijke trainingstabellen, waarin o.a. de Anaerobe drempel snelheid (per afstand) een belangrijk trainingsgegeven is.

Waarom de ‘anaerobe drempel snelheid’ berekenen voor verschillende afstanden?
Uit de wetenschappelijke studies blijkt dat de VO2 max (maximale zuurstofopname), de anaerobe drempel en de lactaatconcentratie in het bloed afhankelijk zijn van de hartfrequentie en de loopsnelheid. Dan zal dus ook ook je zuurstofopnamevermogen op een 10km of marathon verschillen, want de hartfrequentie verschilt op die afstanden. Dus zal je de ‘ideale loopsnelheid’ ook per afstand moeten berekenen.

Waarom ‘verliezen’ we snelheid op grotere afstanden?
(met verlies bedoelen we hier vergeleken met kortere afstanden, dus niet tijdens een wedstrijd)
Er zijn een groot aantal ‘vermoeidheidsverschijnselen’ die optreden bij langere inspanningsduur. (Meer info: Verval regel) Omdat er ‘verval’ optreedt moet je ook een anaerobe drempel per afstand bepalen. Je zou dus kunnen stellen dat de berekende anaerobe drempel (uitgedrukt in km/u), dient te worden berekend voor iedere specifieke afstand afzonderlijk.

Wedstrijd Grafiek (WG)
Aan de hand van de Wedstrijd Grafiek kunnen berekeningen worden gemaakt, bijvoorbeeld ten aanzien van de Anaerobe Drempel (per afstand). Deze gegevens worden overzichtelijk gepresenteerd in de ‘Persoonlijke trainingstabellen”. Dus:

De gegevens uit de Wedstrijd Grafiek worden gebruikt om uw ‘Persoonlijke trainingstabellen’ te berekenen.

Meer informatie? Looppraktijk

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *