Herstel

Er wordt wel, een beetje gekscherend, gezegd dat de beste training ‘rust’ is. Dat is voor een belangrijk deel waar. Na een inspanning moet rust worden genomen, om zo het lichaam te laten herstellen, of eigenlijk aanpassen aan de trainingsprikkel. Want u weet het; bij een trainingsprikkel, in welke sportieve vorm dan ook, hoort een bijpassende rust. Maar wat is nu een bijpassende rust? Bij een te korte rust dreigt een blessure of overtraining, bij een te lange rust conditieverlies maar in ieder geval geen optimale trainingsresultaten. Een belangrijke regel is: train nooit meer dan 10% meer dan de vorige week.

Een ruwe graadmeter van herstel is de regel van Foster (voor hardlopers). Die zegt dat na elke wedstrijd (dus op wedstrijdniveau, dat is een inspanning boven de 95%), het aantal gelopen mijlen het aantal dagen gedoseerde rust gehouden moet worden. Dit antwoord lokt weer drie andere vragen uit:  Wat is 95%?, wat is gedoseerde rust? en wat is de berekening? Een inspanning wordt gerelateerd aan de maximale hartslag, u heeft dus een hartslagmeter nodig. Indien uw maximale hartslag bekend is (ooit in een training bereikt, of de oude formule: 220 minus uw leeftijd) en daar 95% van. Maar… een wedstrijd is normaal gesproken nét even ietsje meer dan een snelle duurloop. Een mijl is ca. 1,6 km, dus 5 km is 3 dagen, 10 km is 6 dagen, een halve marathon is 13 dagen en een marathon is 26 dagen gedoseerde rust. Wat is gedoseerde rust? Dat is de eerste paar dagen een ander vorm van bewegen, dus rustig wandelen, zwemmen of fietsen. Hierna mag u weer rustig hardlopen/joggen maar langzaam op ‘herstel’ trainingsniveau. Daarna naar duurloop 2 niveau (>75%) en tegen het eind van de genoemde  herstelperiode naar duurloop 3 niveau (>85%).

Eet uiteraard gezond (fruit, groente , vezels, extra eiwitten, koolhydraten) en geniet na van de geleverde inspanning. Loop niet dezelfde trainingsrondjes (waarvan u de tijden weet), maar ga eens letterlijk van het pad, door het gras, over het strand, bospaden etc. Geniet van uw verdiende rust!