Segmentaal therapie

Segmentaal therapie

U heef er waarschijnlijk nog niet veel over gehoord, toch is segmentaal therapie de ‘moeder van de geneeswijzen’. Zowel Chinese geneeswijzen, Chiropraxie, Osteopathie, Manuele geneeskunde, bindweefselmassage als manuele therapie zijn (deels) gebaseerd op deze oer-kennis. Bijna in elke geneeswijze is bekend dat er relaties bestaan tussen verschillende organen, huidgebieden, gewrichten etc. Bij vele bekende geneeswijzen zijn deze ‘in kaart’ gebracht, met mooie plaatjes van bijvoorbeeld de darm en een ‘overeenkomend’ punt elders in het lichaam. Bekend zijn de meridianen, voetzoolreflex-zones, bindweefsel-zones, oor-acupunctuurpunten, Myofasciale triggerpoints en pijngebieden die behoren bij een orgaan zoals de linker arm bij hartklachten. In al deze ‘kaarten’ zitten verschillen, maar ook een overlap. Zo komen (blaas)meridiaan punten overeen met huidgebieden (op de rug), die met bepaalde organen corresponderen. In de moderne segmentaal therapie speelt de wervelkolom en de bijbehorende (mono-segmentale) spieren, zenuwen, huidgebieden, organen etc. een grote rol, met name doordat de gebieden relatief groot en sterk mono-segmentaal zijn, waardoor ook het therapeutisch effect groot is.

Zo kan een pijngebied (bijv. in hoofd of bovenarm) zijn oorsprong vinden in spieren (Myofasciale triggerpoints), organen (viscerale reflexen) huidgebieden etc. Sterker: de oorspronkelijke prikkel kan verdwenen zijn terwijl de pijn nog ‘rondzingt’ in hetzelfde segment. Nu het mooiste: o.a. via de spieren, huid, gewrichten (wervels), zijn deze pijnpunten te beïnvloeden. Zo kan met (bindweefsel) massage de huid, maar indirect hoofdpijn worden behandeld. Een ander voorbeeld: via een myofasciaal triggerpoint kunnen grotere pijngebieden of overbelaste spieren worden behandeld (bijv. voorkomend bij fibromyalgie). Vanuit de Chiropraxie, Osteopathie en manuele therapie is bekend dat een prikkel op een wervel, ook invloed (via het zenuwstelsel) heeft op organen, spierspanningen etc. Naast het biomechanische effect (mobiliseren wervel), speelt dus ook het neuro reflectoire element een belangrijke rol. Bekende klachtenbeelden zijn o.a.: rugpijn, whiplash, bekkenklachten, nek-schouderklachten, hoofdpijn, en vele andere ‘onbegrepen’ pijnen.

Meer info? Segmentaaltherapie.nl (met o.a. de nieuwste therapeutische mogelijkheden)                 

Hardloopfiets

Rennen met low impact (Hardloopfiets)

Als Sportfysiotherapeut adviseer ik veel atleten. Dit om blessures te voorkomen, of om sneller te herstellen. Voor het snelle herstel van sporters adviseer ik naast adequate behandeling vaak ‘alternatieve’ bewegingsvormen, ook wel cross-training genoemd, niet te verwarren met de in de sportschool veel gebruikte cross-trainer, u weet wel dat cardio-apparaat waar je een soort langlauf beweging op maakt.

Alternatieven  voor ontlasting van de benen zijn o.a. aquajogging en fietsen, al dan niet met een ondersteunende brace. Veel blessures komen voor in de gewicht-dragende gewrichten en de omliggende spieren, pezen en fascies. Een achillespees is een veelvoorkomende blessure, maar ook de kuitspier en hamstringblessure en overbelasting rond de (pezen en banden) van knie, bekken en rug komen vaak voor. Echter de bekendste alternatieven, zoals aquajoggen of fietsen zijn bij lange na geen equivalent van het hardlopen. Daarom zocht ik naar therapeutisch verantwoorde alternatieve vormen van voortbeweging, waarbij het cardio-vasculaire aspect belangrijk is om de conditie op peil te houden, maar ook de loopbeweging zo goed mogelijk te imiteren om de daarvoor benodigde spieren optimaal in conditie te houden. Zo ging ik skiken. Skiken? Ja Skiken, dat is skating alsof je op een bike rijdt. Het zijn ‘rollerskates’ met luchtbanden voor en achter de voet, waarmee je een schaats beweging maakt. Cardiovasculair uitstekend, de impact op de gewrichten is ook beduidend minder dan bij hardlopen, maar coördinatief toch niet te vergelijken met hardlopen, het komt dichter bij biatlon of schaatsen, en is dus geen ‘equivalent’ van hardlopen.

Zo kwam ik op een cross-trainer , u weet wel… (zie boven), maar dan op een soort fiets zodat je ook in de buitenlucht kunt trainen. Ik deed onderzoek naar bestaande apparaten waarmee je een langlauf beweging op een fiets kon maken. Maar met een zo sterk mogelijk gelijkende beweging zoals bij het hardlopen, maar uiteraard zonder de zware impact op spieren en gewrichten. Maar ook uitdagend, voor de getrainde sporter! Ik vond eigenlijk maar 1 geschikte vorm van voortbewegen: De Elliptigo. Het is het enige apparaat waarbij de hardloopbeweging prima wordt geïmiteerd, zonder de zware impact op spieren en gewrichten. Na een week uitproberen was ik om. Dit is het ideale trainingsapparaat om de benen qua impact te ontzien (met name pezen, fascies, banden en kraakbeen) terwijl zowel cardio-vasculair als de spieren (contractiele delen daarvan) intensief worden gebruikt, overeenkomend met het (hard)looppatroon. Het is een ‘fiets’ waarop je hardloopt, maar qua cardiovasculariteit en impact op de geblesseerde onderdanen vergelijkbaar met een fiets. In de praktijk blijkt het een geweldig trainingsapparaat, ondanks de blessure kan je ‘voluit’ trainen, zonder al te veel conditieverlies. En het is nog leuk ook. Waar je ook komt, je krijgt aandacht vooral van sporters. . Revalideren was nog nooit zo leuk!

Achillespees

Een achillespees probleem, wat nu?

De kuitspieren (Gastrocnemius en Soleus) hebben een gezamenlijke pees die vastzit aan het hielbeen: De Achillespees. Deze spieren gebruik je maximaal tijdens de afzet, waarbij de spieren en pees op dat moment ook nog eens maximaal op rek staan (door voet en kniestrekking). Het is dus niet zo gek dat in de spieren (kuit) of in de achillespees (kleine) beschadigingen ontstaan na intensief sporten. Bij de eerste pijntjes kan je het trainingsschema aanpassen (minder intensief, minder explosief, minder omvang), ijsen na de training, rekkingsoefeningen (Regelmatig; 5x per dag, rustig, statisch) en evt. excentrische oefeningen. Soms kan een kleine hakverhoging (tijdelijk) verlichting bieden. Met name als de klachten ook ’s ochtends bij het opstaan aanwezig zijn, moet je bedacht zijn op een dreigende blessure door verklevingen of beschadiging van de collagene vezels in de pees. Als de klachten meerdere dagen aanhouden en niet verdwijnen ondanks deze maatregelen, dan kan het best de pees door middel van Echografisch onderzoek (inclusief kleurendoppler voor doorbloedingsonderzoek) worden onderzocht. Een achillespees beschadiging kan namelijk uit minstens 13 verschillende aandoeningen bestaan, de een minder ernstig dan de ander. Een beginnend scheurtje zal echter een andere aanpak nodig hebben dan een verkleving of een ‘tendinose’ (feitelijk onjuist ook peesontsteking genoemd). Enkele andere mogelijkheden zijn: een slijmbeurs ontsteking, een kalkhaardje, ‘peesschedeontsteking’, aanhechtingsbeschadiging (enthesiopathie, 4 vormen), fasciebeschadiging (peesblad om de spieren), verweking van de pees, littekenweefsel, botuitgroei (spurring, exostosen) etc. Bij al deze varianten lijken de klachten hetzelfde (pijn, ontsteking) maar hebben een verschillend behandelbeleid (zie ook: www.peesklacht.nl). Lang niet altijd is rust de juiste oplossing, de kans op littekenweefsel en verklevingen (en recidivering van de klachten) wordt dan alleen maar groter. Wel wordt vaak een aangepast trainingsprogramma geadviseerd.
Sterker, de ene behandeling kan bij een andere aandoening zelfs een verergerend effect hebben! Door de vele verschillende soorten aandoeningen aan de achillespees is het onmogelijk om hier een juiste therapiekeuze te beschrijven. De volgende therapieën kunnen, alleen na juiste diagnostiek, worden ingezet: Massage (o.a. fricties), Shock-Wave, Strassbourg Sock, intensief excentrisch rekken, voedingssupplementen ( o.a. Glucosamine, of natuurlijke ontstekingsremmers), Kantel(tril)plaat, krachttraining, compressiekousen, Taping, Bracing, Laser, Ultrageluid etc. Ook zal naar oorzakelijke factoren worden gezocht zoals: de trainingsopbouw, looppatroon, beperkingen van de spieren, gewrichten (ook de rug en het SI gewricht!), looppatroon, schoeisel, degeneratie pees, spronggewricht afwijkingen etc.
Nogmaals: de keuze van de juiste therapievorm kan alleen gemaakt worden na professioneel Echografisch onderzoek, inclusief kleurendoppler voor doorbloedingsonderzoek van de pees.

Optimaal trainen

Optimaal trainen

Om als duursporter optimaal te kunnen trainen dient een trainingsschema gevolgd te worden, dat zowel qua intensiteit als omvang perfect ‘op maat’ gesneden dient te zijn. Hoe komen we aan de basisgegevens om zo’n trainingsschema te kunnen maken? Tot de dag van vandaag worden deze gegevens uit ‘testen’ verkregen (wij zullen een beter alternatief bieden!)

Er zijn vele testen mogelijk die duursporters kunnen ondergaan. Het belangrijkste doel van testen was om te beoordelen of de trainingsprikkels het gewenste resultaat hadden, of beter andersom: met welke trainingsprikkels bereik je het beste resultaat! Maar leveren deze testen wel de gewenste gegevens op, en hoe betrouwbaar zijn deze? Een groot aantal testen (met vele varianten hierop) worden door sporters toegepast. O.a. VO2max testen, anaerobe drempeltesten, Respiratoire resten, omslagpunt berekeningen en lactaatmetingen zijn veelvuldig gebruikt. Maar wat kunnen we hiermee? Duidelijk is dat je aan een getal als de VO2 max weinig hebt, maar daaruit wel een relatie met bijv. de Hartfrequentie (HF) kunt afleiden. Ook lactaatmetingen laten hun relatie met bijv. de inspanning (snelheid) duidelijk zien.
Het zijn nu juist deze variabelen, Hartfrequentie en snelheid, die de basis vormen voor het interpreteren van (test-)wedstrijd resultaten, en daarvan afleidend de juiste trainingsbelasting.

Nadeel maximaaltesten
Omdat een maximaaltest belastend is (zowel voor getrainden, denk aan de regel van Foster), maar vooral ook voor slecht- ofongetrainden en zeker patiëntengroepen (hart- en longrevalidatie), zijn zgn. ‘sub-maximaaltesten’ erg populair. Nu zijn we al niet zo tevreden over de betrouwbaarheid van de verschillende testen, maar sub-maximaaltesten maken de verkregen testgegevens nog onbetrouwbaarder. Bij patiënten is er geen andere keuze, maar bij getrainde sporters is er uiteraard weinig bezwaar tegen maximaaltesten, zeker niet als deze gegevens uit een (test-) wedstrijd kunnen worden verkregen.

Waarom Wedstrijd gegevens analyseren?
Als we er vanuit gaan dat maximaaltesten niet in een training thuishoren, maar wel in een (test-) wedstrijd, dan zou het toch handig zijn om de wedstrijdprestaties te kunnen ‘vertalen’ (lees: omrekenen) naar eenheden als ‘optimale trainingssnelheid’, of ‘optimale trainingshartfrequentie’. Waarom zouden we niet een recent gelopen wedstrijd, mits onder normale omstandigheden gelopen, als uitgangspunt van onze berekeningen kunnen nemen?
Daarom hebben wij gegevens verzameld van een groot aantal onderzoekers, die de afgelopen tientallen jaren waarden hebben verzameld, zodat aan de hand van deze vele laboratoriumtesten een vergelijking kan worden gemaakt met hun wedstrijdresultaten. Er blijkt een duidelijke overeenkomst tussen de resultaten van de testen en de wedstrijdprestaties. Zo kan een wedstrijdresultaat worden omgerekend naar betrouwbare trainingsvariabelen, zoals de ‘Anaerobe drempel’(AD) behorend bij die afstand.

Op een langer en voornamelijk vlak parcours lijkt de eenheid ‘snelheid’(km/u) om de AD in uit te drukken de voorkeur te krijgen boven ‘HF’. Daarom zal meestal de snelheid de meest gebruikte maat zijn, eventueel omgerekend van km/u naar min/km waar sommige sporters (ook afhankelijk van het type sporthorloge) liever mee werken.

Samengevat ‘De keerzijde van het testen’:
We zien dus een viertal testen (VO2max test, Lactaatmeting, RQ meting en AD test) die onder laboratorium (gestandaardiseerde) omstandigheden moeten worden afgenomen, vaak erg belastend zijn (maximaaltest, bloedafname), vaak duur zijn en niet voor iedereen even betrouwbaar blijken te zijn. Er zijn echter in de loop der jaren veel van dergelijke testen afgenomen. Een vergelijking met de gemeten waarden en de praktijk kan dus nu opgemaakt worden. Op basis van deze grote groepen getallen kan worden vastgesteld dat het omrekenen van de Anaerobe Drempel waarden naar bereikte resultaten op een test of wedstrijd (Coopertest, 5 t/m 15 km wedstrijd) erg betrouwbaar bleken, niet alleen voor de grote roep testpersonen, maar ook voor de individuele sporter!

Besef je wel dat de wedstrijd representatief moet zijn (temperatuur, vochtigheid, parcours) en dat jouw omstandigheden ook gelijk moeten zijn (optimale voorbereiding op de wedstrijd, rust, voeding, getraindheid). Dan blijkt door middel van deze formules een maat voor conditie te ontstaan, die na controle met laboratoriumtesten zeer betrouwbaar zijn. We zien dat aan de hand van de wedstrijdresultaten een Wedstrijd grafiek wordt gemaakt, die op zijn beurt de basis vormt voor de Persoonlijke trainingstabellen, waarin o.a. de Anaerobe drempel snelheid (per afstand) een belangrijk trainingsgegeven is.

Waarom de ‘anaerobe drempel snelheid’ berekenen voor verschillende afstanden?
Uit de wetenschappelijke studies blijkt dat de VO2 max (maximale zuurstofopname), de anaerobe drempel en de lactaatconcentratie in het bloed afhankelijk zijn van de hartfrequentie en de loopsnelheid. Dan zal dus ook ook je zuurstofopnamevermogen op een 10km of marathon verschillen, want de hartfrequentie verschilt op die afstanden. Dus zal je de ‘ideale loopsnelheid’ ook per afstand moeten berekenen.

Waarom ‘verliezen’ we snelheid op grotere afstanden?
(met verlies bedoelen we hier vergeleken met kortere afstanden, dus niet tijdens een wedstrijd)
Er zijn een groot aantal ‘vermoeidheidsverschijnselen’ die optreden bij langere inspanningsduur. (Meer info: Verval regel) Omdat er ‘verval’ optreedt moet je ook een anaerobe drempel per afstand bepalen. Je zou dus kunnen stellen dat de berekende anaerobe drempel (uitgedrukt in km/u), dient te worden berekend voor iedere specifieke afstand afzonderlijk.

Wedstrijd Grafiek (WG)
Aan de hand van de Wedstrijd Grafiek kunnen berekeningen worden gemaakt, bijvoorbeeld ten aanzien van de Anaerobe Drempel (per afstand). Deze gegevens worden overzichtelijk gepresenteerd in de ‘Persoonlijke trainingstabellen”. Dus:

De gegevens uit de Wedstrijd Grafiek worden gebruikt om uw ‘Persoonlijke trainingstabellen’ te berekenen.

Meer informatie? Looppraktijk

Verklevingen (adhaesies)

Adhesies ofwel verklevingen

Wat zijn de kenmerken van adhesies ofwel verklevingen?
Het kenmerkende klachtenbeeld van een verkleving is dat de pees, spier en omliggend weefsel gevoelig is bij belasting, maar dan geleidelijk verdwijnt, maar na rust, bijv. de volgende ochtend, in alle hevigheid terugkomt en na enkele (tientallen) minuten geleidelijk weer minder wordt, en dat elke dag weer opnieuw.

Wat zijn adhesies ofwel verklevingen?
Ons lichaam bevat speciale lagen in de weefsels, fascia genoemd, die uit bindweefsel bestaan. Deze structuren verbinden alle weke delen zoals spieren, pezen, banden etc. in ons lichaam. De fascies zorgen voor een glijbeweging tussen de verschillende onderdelen en omvatten spieren en spiergroepen. De fascies zorgen ook voor steun en houden de spiergroepen bij elkaar. De fascies zijn onder normale omstandigheden glad en flexibel zodat spieren, zenuwen, bloedvaten en organen goed op hun plaats blijven. De verschillende weefsels moeten echter ook ‘wrijvingsloos’ langs elkaar kunnen bewegen, ook daar zorgen deze fascies voor. Ook bij de pezen worden de verschillende bundels en fibrillen gescheiden door bindweefsel (collageen type III) die zorgt voor optimaal glijden zonder teveel wrijving. Bij blessures kunnen verklevingen ontstaan, waardoor dit glijden wordt verstoord. Er ontstaan beschadigingen en (als gevolg van het natuurlijk herstel) littekenvorming met onderlinge (dwarse) verbindingen, die bij opnieuw bewegen weer opnieuw tot beschadiging leiden. Deze verklevingen kunnen ontstaan tussen alle ten opzichte van elkaar bewegende structuren zoals: de collagene vezels in de pees (zie kader), de peesschede, de fascies en de spieren. Deze verklevingen worden in de VS momenteel ‘microfibers’ genoemd, het wehalen van de verklevingen ‘microfiber reduction’.

Hoe ontstaan (overbelasting) blessures?
Spieren, banden, pezen, slijmbeurzen, peesschedes, fascies en pezen kunnen op de volgende manieren beschadigd raken:
1. acuut (verrekkingen, scheuren, kneuzingen etc.)
2. chronische kleine beschadigingen (microtraumata)
3. gebrek aan zuurstof, ook wel ‘chemische’ veranderingen genoemd (hypoxy, verzuring)

Behandeling:
De behandeling is mede afhankelijk van de factoren die een rol hebben gespeeld bij het ontstaan van de klachten.

Fysiotherapie
Zoals reeds eerder aangegeven is het stellen van de juiste (werk-)diagnose van groot belang. Zo kunnen scheurtjes tussen de fascies rond de spierbuik, tot lekken van bloed rondom de pees leiden en daar adhesievorming geven (zoals bij een ‘tenniskuit’). Ook een tendinose kan door adhesie tussen de in lengterichting verlopende collagene vezels tot dwarse verbindingen (cross-links) leiden, wat een vorm van adhesie is.

Kenmerkend voor de behandeling van adhesies zijn:
■ Verbreken cross-links, door tijdelijke overbelasting (training), rekkingsoefeningen of frictiebehandeling
■ Blijven bewegen (dagelijks meermalen oefenen!!), rust leidt immers tot meer verkleving en zelfs ‘verbindweefseling’.
■ Zorg dat de onderlinge structuren blijven bewegen, gerichte gedoseerde oefeningen, vibratietraining*
■ Zorg dat niet opnieuw verklevingen ontstaan, dus niet in ‘verkorte’ toestand brengen (nachtspalk, Achillespees: ’s nachts Strassburg Sock)
■ indien mogelijk: continue passieve beweging (CPM: vaak alleen in ziekenhuis omgeving mogelijk)
■ Zorg voor goede doorbloeding; gerichte oefeningen, ijsen, massage, fysiotherapeutische apparatuur (zoals ultrageluid, of stroomtherapie)
■ Eventueel antiflogistische behandeling (medicatie, zalfjes, ijsen)
■ Gedoseerd opvoeren (trainings-) belasting
■ Bij voorkeur een brace of elastische steunkous (compressiekous) om schuddingen en trekkrachten aan de fascies te verminderen
■ Bij tendinose i.c.m. verkleving, accent op excentrische oefeningen
■ Bij aanhoudende klachten geeft Shock-Wave therapie goede resultaten (zie ook: Shock-Wave)

Voor een uitgebreider overzicht van de behandelmogelijkheden verwijzen we naar de speciale website: peesklacht

Casussen

Casussen zijn voorbeelden van klachtenbeelden.
Dit is een aparte rubriek artikelen, waarin we een aantal praktijkvoorbeelden van bepaalde klachten onder de loupe nemen. In de rechter kolom ziet u een overzicht van (de meest recente) casussen.

 

 

 

Artikelen

Artikelen
Regelmatig verschijnen op deze site nieuwe artikelen. We hebben de artikelen ingedeeld in de volgende rubrieken:
* Gezondheid (Lichaam, organen, supplementen etc.)
* Sport (Trainingsleer, sportspecifieke blessures)
* Spieren en Gewrichten (Musculoskeletaal)
* Voorbeelden casussen (patiënten met hun klachten)

In de rechter kolom ziet u een aantal artikelen. Bij elk artikel verschijnen in de rechter kolom automatisch artikelen uit dezelfde rubriek.

Rekken?

Rekken?

We gaan proberen voor eens en voor altijd de vraag te beantwoorden of stretching of rekkingsoefeningen zinvol zijn.

Allereerst moet opgemerkt worden dat kennelijk deze eenvoudige vraag geen eenvoudig antwoord kent, want anders werd stretching niet steeds weer opnieuw ter discussie gesteld. En eenvoudig is de vraag, want moet ik nu wel of niet stretchen voor ik ga sporten? Het antwoord ligt dus genuanceerder, zoals we al stelden. En dat heeft te maken met anatomische en fysiologische grondbeginselen van de spier, pees en het daaromheen liggend bindweefsel. Ik zei al dat het niet eenvoudig zou worden (maar uiteindelijk het antwoord wel). Lees meer over het bindweefsel rondom de spieren, spiervezels en spiergroepen (fascies) bij het onderwerp www.peesklacht.nl en met name bij ‘adhesies’.
Daarnaast is het belangrijk te beseffen dat een spier bestaat uit myofibrillen, dat zijn vezeltjes die over elkaar schuiven, waardoor de spier verkort, of zoals u wilt aanspant, maar in ieder geval zo kracht levert waardoor de sportieve prestatie mogelijk is. Naast dit ‘contractiele’ (aanspannende) gedeelte van de spier bestaan in de spier en pees ook niet samentrekbare delen, die we voor het gemak maar de collagene vezels noemen. Zo bestaat een pees uit vele collagene bundels, waarmee de spier vastzit aan het bot. Dan komen we meteen bij de hoofdfunctie van een spier: het door verkorting mogelijk maken van een beweging, of het voorkomen van een beweging (stabilisereing). Een eenvoudig voorbeeld is de kuitspier die de voet strekt en daarmee een bijdrage levert aan de afzet. Een (hard) loper zal zijn romp voorwaarts stuwen door door middel van spierkracht de romp weg te duwen van de ondergrond. Deze aanspanning van de spier kost energie.
Bij een zwaardere belasting treden fysiologische (‘normale’) beschadigingen op in de spier (celkernen, mitochondria, contractiele elementen, collagene vezels, bindweefsel rond de bundels etc.) wat leidt tot herstelprocessen waardoor de spier net iets sterker wordt op deze gebieden dan voorheen, zo leidt een trainingsprikkel dus tot een trainingseffect, ook wel supercompensatie genoemd. Kortom van training wordt men beter. Maar.. er zijn ook kleine beschadigingen die soms niet voldoende herstellen en zo een zwakke schakel kunnen vormen. Dit is afhankelijk van een groot aantal intrinsieke en extrinsieke factoren zoals aanleg, mate van herstel, overtraining, verkeerder trainingsprikkels, schoeisel etc etc, veel teveel om hier op te noemen. Maar zo kunen kleine ‘zwakke plekjes’ ontstaan die tot een blessure kunnen leiden, met nadruk op kunnen, want meestal vindt het herstel perfect plaats!
Deze miniscuul kleine beschadigingetjes kunnen bijvoorbeeld leiden tot een verkorting van de spier, of een te hoge basisspanning, kleine ‘littekentjes’ in spier, pees of bindweefsel etc. Deze littekentjes kunnen bij een volgende belasting iets groter worden waardoor uiteindelijk wel een blessure ontstaat. Dus microscopisch kleine beschadigingen zijn normaal en dragen bij aan optimale trainingseffecten, maar verzwakking van het weefsel ligt op de loer.
Wat is nu het effect van rekkingsoefeningen of streching? Allereerst zijn er een aantal belangrijke niet fysiologische effecten, die toch erg belangrijk kunnen zijn, zoals een psychologisch effect, waarbij de sporter nog een even ‘voelt’ hoe zijn spieren ervoor staan en of ze de volgende ‘zware klus’ aankunnen, niet te onderschatten, maar hier even niet belangrijk. We weten (uit vele wetenschappelijke publicaties) dat rekkingsoefeningen voorkomen dat een spier verkort. We zagen al dat die dreiging op de loer lag, maar met rekkingsoefeningen  wordt dat (zowel in het aantal serie geschakelde contractiele elementen, als in de collagene vezelstructuren) voorkomen. Belangrijk dus. Maar kennelijk hebben niet alle sporters deze rekkingsoefeningen nodig wat veel atletische sporters hebben uberhaupt geen (ststische) rekkingsoefeningen nodig om blessure vrij te blijven. Wel moet gezegd worden dat dit meestal ook de geroutineerde ‘diesels’ zijn die altijd ronom de anaerobe grens trainen en dus het spierstelsel niet bovenmatig belasten. Ook aanleg speelt hierin een rol, maar algemeen gesteld kan worden dat iedereen in ieder geval de neiging heeft om verkortingen en verklevingen op te lopen door het sporten. Maar als je de volgende dag weer gaat sporten krijgt het lichaam niet de kans te verkleven en te verkorten, immers sporten is ook een vorm van ‘dynamisch rekken’. Ik zal dit nader toelichten: statisch rekken is een spier op spanning brengen zonder dat je de spier aanspant (contraheert). Dit dient dan ca. 8 seconden vastgehouden te worden. Deze rek komt aan op spier, pees(vezels) en bindweefsel in en rondom de spieren/pezen. De dynamische variant, ook wel ‘verend rekken’ genoemd is de rek die op een spier komt tijdens de krachtsinspanning zoals bijvoorbeeld al bij een warming up of tijdens specifieke oefeningen tijdens de warming up gebeurt. Denk bij een kuit maar aan grote passen, of voor de bovenste dijbeenspier aan het ‘hakken naar de billen brengen’. Deze specifieke warming up oefeningen bevorderen ook de lenigheid en dus elasticiteit van het weefsel. Wij denken dat iedereen (ook multitalenten onder ons) in ieder geval dysnamische rekoefeningen bewust of onbewust in de vorm van warming up oefeningetjes nodig heeft om blessures te voorkomen. Dat is deel een van het antwoord: “Is rekken een ‘must’, ‘JA’ in ieder geval dynamisch rekken, van alle belangrijkle spieren die tijdens de sportuitoefening nodig zijn”.
Nu de vraag of en wanneer statisch rekken zinvol is. We zagen al dat een beperkt aantal ‘supertalenten’ onder ons dat niet altijd nodig hebben. Overigens staat het talent hier op de aanleg van hun spier- en peesweefsel en niet zozeer op hun (top-)prestaties. Ik denk zelfs dat donkere atleten in warmere landen (en dat komt vaak samen voor) minder statisch behoeven te rekken dan bijvoorbeeld redelijk ‘stijve hollanders’, om maar eens lekker te generaliseren. Maar zeker als de door de trainin veroorzaakte ‘microscopisch’ kleine beschadigingetjes niet goed of voldoende herstellen ligt het blessure-spook op de loer. We weten dat een verkorte spier meer krachten te verwerken krijgt en een blessure lijkt dan niet te vermeiden.’Dus in ieder geval bij ‘stijve’ en verkorte spieren is statisch rekken een ‘must’. Die stijfheid kan ook alleen ’s ochtends bij het opstaan bestaan. Toch is ook dit een teken van dreigende beschadigingen en/of verklevinkjes die dus kunnen uitgroeien tot een blessuere. Als laatste categorie noem ik de sporters die altijd en overal wel een klein blessuretje hebben, dan weer eens in de hamstrings, dan weer eens in de kuit, dat weer hier, dan weer daar. Deze sporters zouden eigenlijk standaard altijd statische oefeningen moeten doen om verklevinkjes en verkortingen te voorkomen.
Een geheel andere doelstelling van het rekken is het verkrijgen van ‘lenigheid’ om zodoende een grotere bewegingsuitslag in de gewrichten mogelijk te maken. Denk aan de ‘skippings’ waarbij met ‘grote passen’ wordt gelopen om zo de heuphoek te vergroten. Het is duidelijk dat een grotere bewegingsuitslag (‘range of motion’) in de heup tot een grotere paslengte kan leiden en dat kan weer leiden tot efficienter lopen. Een geoefende trainer of (sport)fysiotherapeut heeft hier ‘oog’ voor en kan hierin adviseren. Overigens kunnen bijvoorbeeld beperkingen in de ‘range of motion’in de heupbuiging leiden tot ‘shin splints of scheenbeen botvliesontstekingen’ of achillespeesklachten, maar hierover mogelijk later meer.
Als laatste willen wij hier opmerken dat soms stretching en rekkingsoedfeningen worden verward met ‘warming up’. De rekkingsoefeningen dienen dus deel uit te maken van een warming up, maar een warming up is meer dan alleen deze oefeningen. Ik dank dat dit nu wel duidelijk is. Dus samenvattend: Zijn rekkingsoefeningen noodzakelijk? Ja, in ieder geval dynamische rekkingsoefeningen, maar voor een groot aantal atleten onder ons zijn (voor bepaalde spiergroepen) rekkingsoefeningen (ghelaas) een ‘must’. Merk op dat dit voor elke tak van sport, maar ook voor iedere individuele sporter weer andere rekkingsoefeningen kunnen zijn. De een is nu eenmaal gevoeliger voor blessures (en ‘pijntjes’) in de Hamstrings, de ander van de kuiten en weer een ander van de voorste dijbeenspier. Daarom blijft de eeuwige discussie doorgaan, zijn rekkingsoefeningen noodzakelijk? Hierop is dus niet in 1 woord antwoord te geven, maar u kunt in ieder geval nu voor uzelf bepalen of het bij u noodzakelijk is en wanneer het noodzakelijk is. Doe bij voorkeur de (statische) rekkingsoefeningen aan het einde van de warming up, of tijdens de coolling down, dus bij een goed doorbloedde spier, dan is het weefsel namelijk elastischer. Laat u bij ‘beginnende pijntjes’ door een (sport)fysiotherapeut adviseren welke rekkingsoefening gedaan kan worden om een blessure te voorkomen. Het heeft geen zin om rekkingsoefeningen van alle spieren te doen, want dan komt u niet meer aan het sporten toe, er zijn namelijk honderden rekkingsoefeningen!
Op zich lijkt me dit allemaal wel duidelijk, maar waarom blijft dan de vraag ‘zijn rekkingsoefeningen zinvol?’ steeds weer terugkeren? Welnu, de twijfel komt steeds weer uit de hoek van ‘wetenschappelijke studies’. Er zijn leugenaars en de overtreffende trap daarvan zijn statistici. Er zijn wat dit onderwerp betreft namelijk heel wat kanttekeningen te plaatsen bij sommige wetenschappelijke publicaties. Neem als voorbeeld een zeer groot nederlands onderzoek bij vele duizenden ambtenaren in Amsterdam. De ene helft kreeg opdracht rekkingsoefeningen te doen, de andere helft niet. Wat bleek nu, er was geen verschil tussen beide groepen in het ontstaan van blessures! Had je dit artikel nu niet met deze mededeling kunnen beginnen denkt u nu, maar nu de kanttekeningen. Ten eerste is is wetenschappelijke termen ‘het NIET kunnen aantonen’ een zwaktebod. Je moet een onderzoek doen om iets WEL aan te tonen. Ten tweede de termijn: Ook een recent amerikaans onderzoek geeft aan dat rekkingsoefeningen geen blessures voorkomen. Het eerste onderzoek werd gedaan binnen 6 weken, het amerikaanse onderzoek binnen 3 maanden. De conclusie lijkt dus te zijn: het niet doen van rekkingsoefeningen hoeft niet OP KORTE TERMIJN te leiden tot blessures. Dat klopt ook, want voor de zich opstapelende kleine beschadigingetjes en verkevinkjes is een verder gezond lichaam tot grotere blessures leiden is een LANGE TERMIJN verstreken. Stel je voor een keertje niet rekken en dan meteen (dezelfde training) een blessure? Dat is onwaarschijnlijk. Daarom ontstaan dergelijke blessures ook ‘spontaan’, plotseling een spierscheurtje, zomaar uit het ‘niets’. Welnu het moge na het lezen van dit artikel duidelijk zijn dat dit ‘niets’ een opstapeling is van steeds terugkomende beschadigingetjes en verklevinkjes die in vele maanden, zo niet jaren tot een (plotselinge) blessure kunnen leiden. Als u dit begrijpt kunt u verder ook de wetenschappelijke publicaties beter interpreteren, zowel de groepsgrootte is belangrijk, als de periode waarin het onderzoek zich uitstrekte!

Betere Tijden (Core stability)

Betere tijden (Core stability)

Nog maar kort geleden mocht ik voor ‘het snelste team van Nederland’ de essentie van ‘Core-stability’ uitleggen. Net als vele ‘rages’ is ‘Core-stability’ een populaire term voor het trainen van de spieren rond rug en bekken. Maar de inzichten in deze trainingsvorm zijn veel ouder dan de ‘rage’ doet vermoeden. Therapeutisch Fitness, Pilates en vele andere ‘krachttrainingen’ kennen dezelfde principes. Waarom ‘Core-Stability’ training voor een duursporter? Allereerst ben ik als Sportfysiotherapeut en begeleider van vele sporters rond hun blessure gericht op het voorkomen van blessures. Feitelijk is hardlopen (en vele andere sporten) niet veel anders dan de romp voortstuwen met beenkracht door het afzetten tegen de ondergrond. Hoe sterker de benen, hoe krachtiger de afzet, de voortstuwing en de snelheid. De zwakke schakels zijn vaak de overgangen tussen heup-bekken-heiligbeen- en (lage) rug. In elke van deze structuren kan ‘energie’ verloren gaan als er onvoldoende stabiliteit is die de spieren aan de gewrichten moeten geven. De energie gaat dan ‘verloren’ door teveel verkeerde beweging in deze gewrichten. Zowel gewrichten als spieren rond deze gewrichten kunnen door overbelasting blessures krijgen. Het gewricht tussen het bekken en het heiligbeen, het beruchte ‘SI’ gewricht kan zelfs iets verdraaid worden (bekkenverwringing of SI blokkering) met negatieve gevolgen voor de lage rug of de spieren die aan het bekken of de rug vastzitten, zoals de diepe lende spier, de hamstrings, de Quadriceps (vierkoppige dijbeenspier), de peesplaat aan de buitenzijde van het been, de kuitspier en vele andere spieren en pezen. Behandeling van deze blessures alleen is volstrekt onvoldoende. De oorzaak van de klacht moet worden opgezocht en mee behandeld worden. Vaak zijn met eenvoudige oefeningen deze zwakke plekken te voorkomen. Als bepaalde spiergroepen deze gewrichten beter stabiliseren wordt overbelasting op gewrichten en spieren voorkomen. Welke oefeningen? Juist, de spieren die voor ‘kern stabiliteit’ dus een steviger bekken en rug zorgen. Voor een blessurevrije duursporter is het trainen van de kernstabiliteit gemakkelijk op te nemen in zijn trainingsprogramma. De oefeningen kunt u vinden op: www.LoopPraktijk.nl / Blessures / Kernoefeningen basisstabiliteit. Ik stel voor om voor elke training (thuis) ca. 5 tot 10 minuten te besteden aan de Kernstabiliteit training en vele blessures kunnen worden voorkomen. Bovendien leidt een steviger kern tot minder energieverlies in deze gewrichten, dus meer energieoverdracht van de beenspieren in voortstuwing van de romp, dus in… betere  tijden!