Hardloopfiets

Rennen met low impact (Hardloopfiets)

Als Sportfysiotherapeut adviseer ik veel atleten. Dit om blessures te voorkomen, of om sneller te herstellen. Voor het snelle herstel van sporters adviseer ik naast adequate behandeling vaak ‘alternatieve’ bewegingsvormen, ook wel cross-training genoemd, niet te verwarren met de in de sportschool veel gebruikte cross-trainer, u weet wel dat cardio-apparaat waar je een soort langlauf beweging op maakt.

Alternatieven  voor ontlasting van de benen zijn o.a. aquajogging en fietsen, al dan niet met een ondersteunende brace. Veel blessures komen voor in de gewicht-dragende gewrichten en de omliggende spieren, pezen en fascies. Een achillespees is een veelvoorkomende blessure, maar ook de kuitspier en hamstringblessure en overbelasting rond de (pezen en banden) van knie, bekken en rug komen vaak voor. Echter de bekendste alternatieven, zoals aquajoggen of fietsen zijn bij lange na geen equivalent van het hardlopen. Daarom zocht ik naar therapeutisch verantwoorde alternatieve vormen van voortbeweging, waarbij het cardio-vasculaire aspect belangrijk is om de conditie op peil te houden, maar ook de loopbeweging zo goed mogelijk te imiteren om de daarvoor benodigde spieren optimaal in conditie te houden. Zo ging ik skiken. Skiken? Ja Skiken, dat is skating alsof je op een bike rijdt. Het zijn ‘rollerskates’ met luchtbanden voor en achter de voet, waarmee je een schaats beweging maakt. Cardiovasculair uitstekend, de impact op de gewrichten is ook beduidend minder dan bij hardlopen, maar coördinatief toch niet te vergelijken met hardlopen, het komt dichter bij biatlon of schaatsen, en is dus geen ‘equivalent’ van hardlopen.

Zo kwam ik op een cross-trainer , u weet wel… (zie boven), maar dan op een soort fiets zodat je ook in de buitenlucht kunt trainen. Ik deed onderzoek naar bestaande apparaten waarmee je een langlauf beweging op een fiets kon maken. Maar met een zo sterk mogelijk gelijkende beweging zoals bij het hardlopen, maar uiteraard zonder de zware impact op spieren en gewrichten. Maar ook uitdagend, voor de getrainde sporter! Ik vond eigenlijk maar 1 geschikte vorm van voortbewegen: De Elliptigo. Het is het enige apparaat waarbij de hardloopbeweging prima wordt geïmiteerd, zonder de zware impact op spieren en gewrichten. Na een week uitproberen was ik om. Dit is het ideale trainingsapparaat om de benen qua impact te ontzien (met name pezen, fascies, banden en kraakbeen) terwijl zowel cardio-vasculair als de spieren (contractiele delen daarvan) intensief worden gebruikt, overeenkomend met het (hard)looppatroon. Het is een ‘fiets’ waarop je hardloopt, maar qua cardiovasculariteit en impact op de geblesseerde onderdanen vergelijkbaar met een fiets. In de praktijk blijkt het een geweldig trainingsapparaat, ondanks de blessure kan je ‘voluit’ trainen, zonder al te veel conditieverlies. En het is nog leuk ook. Waar je ook komt, je krijgt aandacht vooral van sporters. . Revalideren was nog nooit zo leuk!

Optimaal trainen

Optimaal trainen

Om als duursporter optimaal te kunnen trainen dient een trainingsschema gevolgd te worden, dat zowel qua intensiteit als omvang perfect ‘op maat’ gesneden dient te zijn. Hoe komen we aan de basisgegevens om zo’n trainingsschema te kunnen maken? Tot de dag van vandaag worden deze gegevens uit ‘testen’ verkregen (wij zullen een beter alternatief bieden!)

Er zijn vele testen mogelijk die duursporters kunnen ondergaan. Het belangrijkste doel van testen was om te beoordelen of de trainingsprikkels het gewenste resultaat hadden, of beter andersom: met welke trainingsprikkels bereik je het beste resultaat! Maar leveren deze testen wel de gewenste gegevens op, en hoe betrouwbaar zijn deze? Een groot aantal testen (met vele varianten hierop) worden door sporters toegepast. O.a. VO2max testen, anaerobe drempeltesten, Respiratoire resten, omslagpunt berekeningen en lactaatmetingen zijn veelvuldig gebruikt. Maar wat kunnen we hiermee? Duidelijk is dat je aan een getal als de VO2 max weinig hebt, maar daaruit wel een relatie met bijv. de Hartfrequentie (HF) kunt afleiden. Ook lactaatmetingen laten hun relatie met bijv. de inspanning (snelheid) duidelijk zien.
Het zijn nu juist deze variabelen, Hartfrequentie en snelheid, die de basis vormen voor het interpreteren van (test-)wedstrijd resultaten, en daarvan afleidend de juiste trainingsbelasting.

Nadeel maximaaltesten
Omdat een maximaaltest belastend is (zowel voor getrainden, denk aan de regel van Foster), maar vooral ook voor slecht- ofongetrainden en zeker patiëntengroepen (hart- en longrevalidatie), zijn zgn. ‘sub-maximaaltesten’ erg populair. Nu zijn we al niet zo tevreden over de betrouwbaarheid van de verschillende testen, maar sub-maximaaltesten maken de verkregen testgegevens nog onbetrouwbaarder. Bij patiënten is er geen andere keuze, maar bij getrainde sporters is er uiteraard weinig bezwaar tegen maximaaltesten, zeker niet als deze gegevens uit een (test-) wedstrijd kunnen worden verkregen.

Waarom Wedstrijd gegevens analyseren?
Als we er vanuit gaan dat maximaaltesten niet in een training thuishoren, maar wel in een (test-) wedstrijd, dan zou het toch handig zijn om de wedstrijdprestaties te kunnen ‘vertalen’ (lees: omrekenen) naar eenheden als ‘optimale trainingssnelheid’, of ‘optimale trainingshartfrequentie’. Waarom zouden we niet een recent gelopen wedstrijd, mits onder normale omstandigheden gelopen, als uitgangspunt van onze berekeningen kunnen nemen?
Daarom hebben wij gegevens verzameld van een groot aantal onderzoekers, die de afgelopen tientallen jaren waarden hebben verzameld, zodat aan de hand van deze vele laboratoriumtesten een vergelijking kan worden gemaakt met hun wedstrijdresultaten. Er blijkt een duidelijke overeenkomst tussen de resultaten van de testen en de wedstrijdprestaties. Zo kan een wedstrijdresultaat worden omgerekend naar betrouwbare trainingsvariabelen, zoals de ‘Anaerobe drempel’(AD) behorend bij die afstand.

Op een langer en voornamelijk vlak parcours lijkt de eenheid ‘snelheid’(km/u) om de AD in uit te drukken de voorkeur te krijgen boven ‘HF’. Daarom zal meestal de snelheid de meest gebruikte maat zijn, eventueel omgerekend van km/u naar min/km waar sommige sporters (ook afhankelijk van het type sporthorloge) liever mee werken.

Samengevat ‘De keerzijde van het testen’:
We zien dus een viertal testen (VO2max test, Lactaatmeting, RQ meting en AD test) die onder laboratorium (gestandaardiseerde) omstandigheden moeten worden afgenomen, vaak erg belastend zijn (maximaaltest, bloedafname), vaak duur zijn en niet voor iedereen even betrouwbaar blijken te zijn. Er zijn echter in de loop der jaren veel van dergelijke testen afgenomen. Een vergelijking met de gemeten waarden en de praktijk kan dus nu opgemaakt worden. Op basis van deze grote groepen getallen kan worden vastgesteld dat het omrekenen van de Anaerobe Drempel waarden naar bereikte resultaten op een test of wedstrijd (Coopertest, 5 t/m 15 km wedstrijd) erg betrouwbaar bleken, niet alleen voor de grote roep testpersonen, maar ook voor de individuele sporter!

Besef je wel dat de wedstrijd representatief moet zijn (temperatuur, vochtigheid, parcours) en dat jouw omstandigheden ook gelijk moeten zijn (optimale voorbereiding op de wedstrijd, rust, voeding, getraindheid). Dan blijkt door middel van deze formules een maat voor conditie te ontstaan, die na controle met laboratoriumtesten zeer betrouwbaar zijn. We zien dat aan de hand van de wedstrijdresultaten een Wedstrijd grafiek wordt gemaakt, die op zijn beurt de basis vormt voor de Persoonlijke trainingstabellen, waarin o.a. de Anaerobe drempel snelheid (per afstand) een belangrijk trainingsgegeven is.

Waarom de ‘anaerobe drempel snelheid’ berekenen voor verschillende afstanden?
Uit de wetenschappelijke studies blijkt dat de VO2 max (maximale zuurstofopname), de anaerobe drempel en de lactaatconcentratie in het bloed afhankelijk zijn van de hartfrequentie en de loopsnelheid. Dan zal dus ook ook je zuurstofopnamevermogen op een 10km of marathon verschillen, want de hartfrequentie verschilt op die afstanden. Dus zal je de ‘ideale loopsnelheid’ ook per afstand moeten berekenen.

Waarom ‘verliezen’ we snelheid op grotere afstanden?
(met verlies bedoelen we hier vergeleken met kortere afstanden, dus niet tijdens een wedstrijd)
Er zijn een groot aantal ‘vermoeidheidsverschijnselen’ die optreden bij langere inspanningsduur. (Meer info: Verval regel) Omdat er ‘verval’ optreedt moet je ook een anaerobe drempel per afstand bepalen. Je zou dus kunnen stellen dat de berekende anaerobe drempel (uitgedrukt in km/u), dient te worden berekend voor iedere specifieke afstand afzonderlijk.

Wedstrijd Grafiek (WG)
Aan de hand van de Wedstrijd Grafiek kunnen berekeningen worden gemaakt, bijvoorbeeld ten aanzien van de Anaerobe Drempel (per afstand). Deze gegevens worden overzichtelijk gepresenteerd in de ‘Persoonlijke trainingstabellen”. Dus:

De gegevens uit de Wedstrijd Grafiek worden gebruikt om uw ‘Persoonlijke trainingstabellen’ te berekenen.

Meer informatie? Looppraktijk

Betere Tijden (Core stability)

Betere tijden (Core stability)

Nog maar kort geleden mocht ik voor ‘het snelste team van Nederland’ de essentie van ‘Core-stability’ uitleggen. Net als vele ‘rages’ is ‘Core-stability’ een populaire term voor het trainen van de spieren rond rug en bekken. Maar de inzichten in deze trainingsvorm zijn veel ouder dan de ‘rage’ doet vermoeden. Therapeutisch Fitness, Pilates en vele andere ‘krachttrainingen’ kennen dezelfde principes. Waarom ‘Core-Stability’ training voor een duursporter? Allereerst ben ik als Sportfysiotherapeut en begeleider van vele sporters rond hun blessure gericht op het voorkomen van blessures. Feitelijk is hardlopen (en vele andere sporten) niet veel anders dan de romp voortstuwen met beenkracht door het afzetten tegen de ondergrond. Hoe sterker de benen, hoe krachtiger de afzet, de voortstuwing en de snelheid. De zwakke schakels zijn vaak de overgangen tussen heup-bekken-heiligbeen- en (lage) rug. In elke van deze structuren kan ‘energie’ verloren gaan als er onvoldoende stabiliteit is die de spieren aan de gewrichten moeten geven. De energie gaat dan ‘verloren’ door teveel verkeerde beweging in deze gewrichten. Zowel gewrichten als spieren rond deze gewrichten kunnen door overbelasting blessures krijgen. Het gewricht tussen het bekken en het heiligbeen, het beruchte ‘SI’ gewricht kan zelfs iets verdraaid worden (bekkenverwringing of SI blokkering) met negatieve gevolgen voor de lage rug of de spieren die aan het bekken of de rug vastzitten, zoals de diepe lende spier, de hamstrings, de Quadriceps (vierkoppige dijbeenspier), de peesplaat aan de buitenzijde van het been, de kuitspier en vele andere spieren en pezen. Behandeling van deze blessures alleen is volstrekt onvoldoende. De oorzaak van de klacht moet worden opgezocht en mee behandeld worden. Vaak zijn met eenvoudige oefeningen deze zwakke plekken te voorkomen. Als bepaalde spiergroepen deze gewrichten beter stabiliseren wordt overbelasting op gewrichten en spieren voorkomen. Welke oefeningen? Juist, de spieren die voor ‘kern stabiliteit’ dus een steviger bekken en rug zorgen. Voor een blessurevrije duursporter is het trainen van de kernstabiliteit gemakkelijk op te nemen in zijn trainingsprogramma. De oefeningen kunt u vinden op: www.LoopPraktijk.nl / Blessures / Kernoefeningen basisstabiliteit. Ik stel voor om voor elke training (thuis) ca. 5 tot 10 minuten te besteden aan de Kernstabiliteit training en vele blessures kunnen worden voorkomen. Bovendien leidt een steviger kern tot minder energieverlies in deze gewrichten, dus meer energieoverdracht van de beenspieren in voortstuwing van de romp, dus in… betere  tijden!