Loop Hart

De gezondheidsaspecten van het bewegen, ieder op zijn eigen niveau met zijn eigen intensiteit, worden in deze column regelmatig benadrukt. Op volksgezondheidenzorg.info staan de belangrijkste ziekten op basis van sterfte. Dementie staat op nummer 1. Longkanker staat op 2. Een beroerte staat op drie. Daarna komen pas hartziekten in de lijst voor, maar dat komt vooral omdat deze verspreid staan onder meerdere noemers. Dit zijn o.a. coronaire hartziekten, hartfalen, hartritmestoornissen, aandoeningen van het endocard en hartstilstand. Bij elkaar meermalen vaker de doodsoorzaak dan elke ziekte uit de ‘top 3’!

Wat is de reden dat bewegen een gunstige invloed heeft op het hart en waarmee we dus de kans op sterfte daaraan kunnen verminderen of uitstellen?

Het hart is een spier! Bij bewegen worden de spieren die we gebruiken sterker, ook de hartspier wordt groter (met name de hartkamers) en sterker. De pompwerking neemt toe, het hart is dus beter in staat het bloed rond te pompen. En bloed is zoals u weet het transportmiddel van bijv. zuurstof en voedingsstoffen naar elke cel in ons lichaam. De kransslagaders die het hart van bloed voorzien worden naarmate we ouder worden minder elastisch. Onder invloed van bewegen neemt deze elasticiteit weer toe. Zo kan er, zelfs bij enige aangekoekte cholesterol, toch voldoende zuurstof en voedingsstoffen bij het hart zelf komen. De zgn. plaques die de aderverkalking veroorzaken nemen in omvang af, waardoor de kans op een hartinfarct afneemt. Bewegen heeft ook een gunstige invloed op het gehele bloedvatenstelsel, dus ook naar de hersenen, spieren, organen, alles! Ook wordt de onderlinge neiging tot ‘plakken’ van de rode bloedlichaampjes (die de zuurstof transporteren) voorkomen bij een actief leefpatroon.

Dus: bewegen is heel belangrijk. Doe dat zelf en op uw eigen niveau (wandelen, fietsen, zwemmen etc.) of sluit u aan bij een club, wat motiverend werkt, goede begeleiding biedt en het nog veel leuker maakt ook. Dit voorjaar bieden de (Nordic) wandel- en hardloopverenigingen weer volop mogelijkheden om ‘in te stappen’. Doen dus!

Jubileum: 30 jaar!

April 1987, precies 30 jaar geleden…..Tijden veranderen?

In april 1987 begon ik mijn praktijk in Zeewolde. Ik kwam uit West Duitsland (7 jaar fysiotherapeut bij Defensie), ‘de muur’ viel kort daarna. Als je nu tegen de jeugd zegt dat ons leger toen aan de Oost-Duitse grens lag om met tanks ‘De Russen’ tegen te houden kijken ze je ongeloofwaardig aan. Ja… tijden veranderen. Zeewolde ‘dorp’ was weinig meer dan het Flevoplein, en een straal daar omheen van ca. 500 meter. Ik schreef stukjes in de ‘Zeewolder Krant’ over gezondheid en sporten. Ik sportte zelf meerdere sporten en startte en trainde loopgroepen (o.a. ‘verantwoord beginnen’). Twee apotheekhoudende huisartsen. Krap 2000 inwoners, voornamelijk in het ‘buitengebied’. Ik begon met een contract met Regionaal Ziekenfonds Zwolle en 350 zittingen (behandelingen) per jaar. De vergoedingen waren toen heel laag, had een onderzoeksbureau berekend, en ook zouden de administratieve lasten minder moeten worden. Helaas gebeurde het tegenovergestelde. De vergoedingen voor behandelingen bleven laag en de administratieve lasten namen schrikbarend toe. De gezondheidszorg is inmiddels geprivatiseerd, de zorg uitgekleed en de managers in de zorg hebben topsalarissen. Maar er is hoop, zoals ik al eerder hier schreef zou het goed zijn dat er een tegenwicht komt voor de elkaar blindelings volgende zorgverzekeraars. Rotterdam komt met een gemeentelijke zorgverzekering, zónder winstoogmerk en zónder topsalarissen. Een prima ontwikkeling! Nu nog landelijk!

Ook de fysiotherapie is veranderd. Mijn ‘droom’ van 30 jaar geleden om ‘in’ het lichaam / bewegingsapparaat te kunnen kijken is uitgekomen. Hoogwaardige echografie geeft een fantastisch beeld en veel betere inzichten in letsels van het bewegingsapparaat. Helaas kosten de beste echo-apparaten vele tienduizenden euro’s en wordt NIETS vergoed door de zorgverzekeraars. NIETS! Geen enkel dubbeltje meer omdat je met echografie of bijv, shockwave apparatuur werkt. Terwijl de apparaten en(bijscholings)cursussen een vermogen kosten. Logisch dat veel collega’s die investering niet aandurven, of voor goedkopere apparaten kiezen.  Ja, één ding is gelijk gebleven in de gezondheidszorg…. Het mag niets kosten. Ik schrijf nu voor de ‘Blik op Zeewolde’. Ik sport nog steeds en ben gevraagd trainer bij een grote club te worden.  Maar.. mijn eerste patiënt in Zeewolde, precies 30 jaar geleden, Thomas, belde me vandaag weer op voor een behandeling. Ach… niets veranderd, misschien een stukje ouder geworden?

Trainingsleer simpel

Ik ben al vanaf mijn vroege jeugd een hardloper. Toegegeven, met intervallen.  In 1990 zo ongeveer begon ik vanuit mijn praktijk met een aantal loopgroepen (‘Verantwoord beginnen’), maar daarover meer in mijn volgende ‘Jubileum’ stukje.

Ik ben dus, ook beroepshalve, constant met trainingsleer bezig, heb een site gehad met naar mijn idee de beste inzichten om optimaal te trainen. Maar… ik heb het idee dat het niet werd begrepen. Zelfs nu (ik volg de atletiekunie trainerscursus), kan ik de eenvoud van enkele trainingsprincipes niet goed uitleggen. Termen als VO2 max, lactaatmeting, hartslagmeting om er maar een paar te noemen, maken het soms nodeloos ingewikkeld. Toegegeven, dankzij deze metingen en vele onderzoeksrapporten, hebben we een beter inzicht gekregen, maar het luisteren naar je lichaam blijft het belangrijkste. Een probleem is echter dat het een vreemde taal is waar het lichaam in spreekt, en soms heb je een ‘vertaler’(sportfysiotherapeut, trainer etc.) nodig om je lichaamstaal goed te begrijpen. Nu ben ik op het idee gekomen om een site te gaan maken onder het mom van ‘Hardlopen, Klip en Klaar’. Ik heb zelfs getracht een Jip en Janneke plaatje (hardlopend, hoe anders?) te mogen gebruiken. Helaas afgewezen. Toch heb ik het hardlopen en de training tot de essentie getracht terug te brengen. Tot ik doorsloeg en écht in Jip en Janneke taal begon te schrijven (eenvoud, korte zinnen, verbindingswoorden etc.) Wat vind u ervan?

Jannie gaat rennen.

Jannie loopt elke ochtend met mama naar school. En ’s middags weer terug. Mamma is ziek! Jannie loopt alleen naar school. Wel wat saai. Terug naar huis gaat ze rennen ‘tot de volgende boom’ zegt Jannie tegen zichzelf. Jannie moet hijgen. Daarna zegt ze: ‘tot de hoek van de straat’. Ze loopt zo hard als haar beentjes haar kunnen dragen. Na een paar weekjes kan ze het hele stuk naar huis in één keer rennen. Gelukkig had ze een extra boterham met kaas gegeten. Een paar weekjes later gaat ze langs het huis van oma rennen. Oma woont aan de andere kant van het dorp, maar dat is niet erg. ‘Dag Oma!’ Oma zwaait terug. Die lieve oma. Oma kan niet rennen. ‘Oma is al 50 hoor!’

Rug: instabiliteit

Een vaak ‘gemiste’ diagnose bij rugklachten is de (discogene) instabiliteit. Dit is een te grote verschuivingsmogelijkheid van de wervels wat kan leiden tot (chronische), rugklachten, versnelde slijtage (arthrose), SI klachten en tussenwervel (discus) beschadigingen eventueel leidend tot een ‘hernia’.  Het bijzondere aan de gewrichten en dus ook aan de wervelkolom is dat deze stevig èn beweeglijk behoren te zijn . Naast de bouw van een gewricht wordt stabiliteit verkregen door het kapsel en de banden rond het gewricht (passieve stabilisatoren). De spieren geven, onder controle van het zenuwstelsel, de zgn. actieve controle’. Hierbij valt de actieve controle weer te splitsen in de lokale (dicht bij het gewricht gelegen) en de globale (verdere van het gewricht gelegen) spieren. Je zou kunnen stellen dat er spieren zijn die de stevigheid van de wervelkolom verzorgen (de lokale stabilisatoren) en spieren die de wervelkolom moeten kunnen bewegen. De eerste groep spieren, de lokale stabilisatoren, zijn ook de ‘houdingsspieren’ met als kenmerk: veel uithoudingsvermogen en weinig (piek-)kracht. De tweede groep spieren zijn de globale bewegers, die veel kracht kunnen leveren (bijvoorbeeld bij optillen van een gewicht), maar kunnen dit niet lang volhouden.

Onder omstandigheden kan het voorkomen dat de lokale stabilisatoren niet goed werken, bijvoorbeeld door: inactiviteit van deze spieren, verstoring van het (orthosympatisch) zenuwstelsel, stress, slechte houding, eenzijdig gebruik van spieren, bekken instabiliteit, wervelblokkeringen en tussenwervelschijfproblemen.

Als de lokale stabilisatoren slecht werken, zullen problemen in de stabiliteit en beweging in het gewricht kunnen ontstaan, die we ‘instabiliteit’ noemen. Het is dan zaak om het de juiste oefeningen vooral de lokale stabilisatoren te doen, om de balans tussen lokale stabilisatoren en globale spieren te herstellen. Soms kan het trainen van de verkeerde spiergroepen leiden tot juist meer klachten! Vaak zijn oefeningen vallend onder ‘core stability’ en Pilates erg goed en in aanvang de (te) zwarte oefeningen met gewichten (via armen of benen) juist slecht, zolang van goede stabiliteit nog geen sprake is.

Clean

In de topsport wordt hard gewerkt om het dopingmonster te verslaan, soms ondersteund door de politiek, maar veranderingen gaan vaak langzaam. Ondanks anti-doping instituten, duidelijke regels en goede controle is doping nog steeds niet verbannen uit de sport omdat sporters geen ‘zelfreinigend vermogen’ hebben. Zij zien het als een sport om aan de (spel)regels te ontsnappen.

Vele jaren geleden heb de vraag ‘waar moeten we de grens leggen bij doping’ beantwoord. Sporters worden indirect (via sponsor en reclame) door het publiek betaald en zolang men interesse houdt in de desbetreffende sport, krijgen de sporters meer inkomsten. Het grote publiek blijft geïnteresseerd in een  sport omdat zij zich ‘vereenzelvigen’ met die sporters. Ook de ‘fan’ kan de Mont Ventoux beklimmen of op hoogtestage gaan, maar omdat wij geen haaienpakken kunnen kopen, zijn die in de zwemsport verboden. Klapschaatsen mogen weer wel, die kunnen wij immers ook aanschaffen.

De Duitser Jan Ullrich, ex-profwielrenner, besloot na jaren iets te zeggen over zijn dopingverleden. Zijn dopinggebruik was ‘niet mijn schuld’. Dooddoeners als ‘iedereen deed het’ en ‘zonder doping kan je de Tour niet uitrijden’ zijn onjuist en leiden de aandacht af van de  verantwoordelijkheid voor de eigen gezondheid én voor de sport.

Een nieuwe discussie is wat nu wel of niet ‘gedoogd’ moet worden. Het is logisch dat als  een sporter een ontsteking heeft, deze  medicijnen moet kunnen nemen, het grote publiek mag dat immers ook. Zij krijgen dus een tijdelijk soort ‘ontheffing’ van de dopingautoriteiten.

Maar hier wordt ook flink de hand mee gelicht. Zo zal een astma-pufje je zuurstofopname verbeteren en dan blijkt ineens meer dan de helft van de topsporters opeens ‘inspannings-astma’ te hebben. In  dat pufje zitten corticosteroïden en het is niet zichtbaar of de corticosteroïden in het bloed door het pufje komen of door andere toediening. Er worden zelfs medicijnen gedoogd die een virus infectie moeten voorkomen (?). Daarom mijn nieuwe stelling: wij (het publiek) moeten kunnen vertrouwen dat een sporter die echt clean is. En als een sporter een longontsteking heeft, jammer dan, behandeling mag wel, maar aan wedstrijden deelnemen even niet. Totdat je weer clean bent. Net als wij.

Nooit rennen

Of het nu het Oekraïne referendum is, onze relatie met de EU, de Brexit of de uitslag van de Amerikaanse verkiezingen, het resultaat is steeds weer onverwacht en mijns inziens een uiting van onvrede. Men is ontevreden over de huidige gang van zaken en er heerst vooral een gevoel van onmacht ‘wij moeten alles maar slikken’ en in een democratisch bestel is (protest) stemmen de enige manier om gehoord te worden. Dit leidt dus vooral tot ‘collectieve puberaliteit’  met als A van je verwacht wordt gaan we B doen.  Nu bent u van mij gewend dat ik hier vooral over gezondheid schrijf. Waarom dan ‘Nooit rennen’ als titel? Welnu, op mijn recente reis naar Zuid Afrika kwam ik iets vergelijkbaars tegen. De mensen daar, met name de voorheen onderdrukte ‘zwarte’ bevolking  neemt geïnspireerd door Nelson Mandela het heft in eigen hand. Helaas verdient de opvolger van Mandela niet het respect van zijn voorganger, maar geleidelijke verbetering is zichtbaar. Toch zijn de ‘Townships’ (krottenwijken) een trieste aanschouwing en vroeg ik me af hoe dat te kunnen veranderen. Maar, inmiddels is mij duidelijk geworden dat de veranderingen (bijvoorbeeld een schoonmaakploeg, een timmerman opleiding, stratenmakers etc.) vanuit de bevolking zelf moet komen en zeker niet door een ander opgelegd.  En dat is een geleidelijk proces, net zoals de vormgeving van de EU geleidelijker zou moeten. Nu is mijn betoog vaak dat lichaamsbeweging gezond is en ik geef vele voorbeelden van het waarom en hoe. Maar wilt u wel horen wat goed voor u is? Natuurlijk, zolang het maar geen wet of verplichting wordt. Zolang blijf ik de gezondheidsaspecten van het bewegen benadrukken. Maar waarom die kop dan? Die heb ik gelezen in Zuid Afrika. Het is de gouden regel van het game reserve (‘safaripark’); A: ‘Wat je ook doet, ga niet rennen’. Mijn gouden regel voor u blijft; B: ‘leef gezond en beweeg meer (binnen uw mogelijkheden)’ of vrij geïnterpreteerd ‘wat je ook doet, ga rennen, geleidelijk’.

Herstel

Er wordt wel, een beetje gekscherend, gezegd dat de beste training ‘rust’ is. Dat is voor een belangrijk deel waar. Na een inspanning moet rust worden genomen, om zo het lichaam te laten herstellen, of eigenlijk aanpassen aan de trainingsprikkel. Want u weet het; bij een trainingsprikkel, in welke sportieve vorm dan ook, hoort een bijpassende rust. Maar wat is nu een bijpassende rust? Bij een te korte rust dreigt een blessure of overtraining, bij een te lange rust conditieverlies maar in ieder geval geen optimale trainingsresultaten. Een belangrijke regel is: train nooit meer dan 10% meer dan de vorige week.

Een ruwe graadmeter van herstel is de regel van Foster (voor hardlopers). Die zegt dat na elke wedstrijd (dus op wedstrijdniveau, dat is een inspanning boven de 95%), het aantal gelopen mijlen het aantal dagen gedoseerde rust gehouden moet worden. Dit antwoord lokt weer drie andere vragen uit:  Wat is 95%?, wat is gedoseerde rust? en wat is de berekening? Een inspanning wordt gerelateerd aan de maximale hartslag, u heeft dus een hartslagmeter nodig. Indien uw maximale hartslag bekend is (ooit in een training bereikt, of de oude formule: 220 minus uw leeftijd) en daar 95% van. Maar… een wedstrijd is normaal gesproken nét even ietsje meer dan een snelle duurloop. Een mijl is ca. 1,6 km, dus 5 km is 3 dagen, 10 km is 6 dagen, een halve marathon is 13 dagen en een marathon is 26 dagen gedoseerde rust. Wat is gedoseerde rust? Dat is de eerste paar dagen een ander vorm van bewegen, dus rustig wandelen, zwemmen of fietsen. Hierna mag u weer rustig hardlopen/joggen maar langzaam op ‘herstel’ trainingsniveau. Daarna naar duurloop 2 niveau (>75%) en tegen het eind van de genoemde  herstelperiode naar duurloop 3 niveau (>85%).

Eet uiteraard gezond (fruit, groente , vezels, extra eiwitten, koolhydraten) en geniet na van de geleverde inspanning. Loop niet dezelfde trainingsrondjes (waarvan u de tijden weet), maar ga eens letterlijk van het pad, door het gras, over het strand, bospaden etc. Geniet van uw verdiende rust!

De Trap

Tijdens het afgelopen EK atletiek in Amsterdam was ik betrokken bij het team dat de atleten na hun topprestatie langs en soms door de pers moest leiden.  Ook de sprinters met vaak nog extreem verzuurde benen moesten een rondje langs de (televisie) pers maken de tribune op! Hoe verschillend de atleten omgaan met die trap is zeer bijzonder om te zien. Sommige blijven eerst nog even beneden om hun maaginhoud kwijt te raken (speciale zakjes binnen handbereik), sommigen wilden ‘afsnijden’ om zo de trap op te vermijden, weer anderen bleven uitgeput op de eerste treden zitten om moed te verzamelen om de volgende, ditmaal ongeplande, topprestatie te leveren. Anderen lopen al mopperend ‘gewoon’ de trap  op en een enkeling neemt de trap in snel tempo met meerdere treden tegelijk. Natuurlijk maakt het uit af je prestatie tegenviel of niet (mentaal), en natuurlijk maakt het uit hoe diep je bent gegaan (verzuring in de benen), maar hier was het ook een kwestie van ‘hoe ga ik met deze onvoorziene tegenvaller om’. En daar was nou niemand op getraind! Leuk om te zien hoe winnaars extra krachten verzamelden en met veel energie graag de pers tegemoet ging, terwijl anderen ‘kapot’ waren terwijl ze echt niet méér gedaan hadden of dieper waren gegaan. Ik herinner me uit mijn diensttijd dat we na een dag marcheren terug gingen naar de kazerne, maar langs de kazerne nog een extra rondje verder door moesten lopen.  Ik heb het idee dat deze trap ook wel symbool staat voor andere zaken. Ik zie teveel (Nederlandse) sporters al enkele meters voor de finish ‘uitlopen’ en zo honderdsten verliezen, of om de beeldspraak nóg erger te maken, dat de Duitsers in de laatste minuut tóch nog scoren. Misschien is deze trap wel symbolisch. Toch krijgen we allemaal, zowel in de sport als in het dagelijkse leven met ‘de trap’ te maken, dus wees voorbereid!

Zin in

Toegegeven… mijn columns zijn over het algemeen een tikkeltje wetenschappelijk. Met name het waarom van in beweging blijven staat vaak centraal. Nu eens een andere benadering. Misschien omdat ik op vakantie ben in warme(re) oorden? Terwijl in uw en mijn thuisland het momenteel met bakken uit de hemel valt, heb ik nu eens geen schema om af te werken, het is immers vakantie. Stelt u zich gerust met de gedachte dat als ik terug ben, de meeste Nederlanders nog op vakantie ‘moeten’ gaan. Dus ik wens u alvast het allerbeste. Het is grappig waar te nemen dat de echte hardlopers het vaak op vakantie iets rustiger aan doen, terwijl de ‘incidentele’ sporters juist op vakantie wat meer tijd kunnen vinden om wat te sporten. Bijna iedere sporter met iets in het oor, sommigen zelfs telefonerend, leggen vakantiekilometers af langs de zonnige paden, stranden en boulevards. Misschien hebben ze ‘Evy’ op staan, de veelgehoorde en geprezen ‘mental coach’ op het oortje, misschien alleen muziek, ik ben van het ouderwetse, zonder ‘hulpmiddelen’.  Eigenlijk is sporten het verleggen van grenzen (nu ook echt grensoverschrijdend), maar het belasten van het lichaam zonder te overbelasten, maar wel het lichaam de gelegenheid geven om zich nét iets beter en sterker dan voorheen te herstellen. Voor de ‘mind’ geldt dit ook. Na een pittig stukje bewegen (mag hardlopen, joggen of stevig doorwandelen zijn), het gevoel te hebben ook mentaal weer een beetje op ‘opgeladen’ te zijn. Daarom mijn advies: doe waar je zin in hebt, kort, lang, snel, langzaam, vergeet alle schema’s maar laat je leiden door je gevoel en de omgeving. Pak eens expres een pittig heuveltje, een trap, een stukje pier, geniet ervan! Uiteraard is het een goed idee om niet op het heetst van de dag te sporten (afhankelijk waar u bent natuurlijk), maar ook om andere redenen is ‘s ochtends of aan het begin van de avond een prima keuze. Het doel van de vakantie is om geheel ‘opgeladen’ weer terug te komen, dus maak het sporten niet tot een uitputting, maar laat je vooral leiden door je gevoel, al zal je soms je ‘comfortzone’ even moeten verlaten, het zal zich dubbel en dwars uitbetalen. Meer energie, fitter, er weer tegenaan kunnen, dat is het doel, zowel van de vakantie, als een lekkere gedoseerde inspanning. Een groot voordeel: bewegen kun u ook ná de vakantie blijven doen. Dus zorg dat u er zin in blijft houden!

Sporten verlaagt kans op kanker

Sporten verlaagt kans op kanker!

Dat sporten en lichaamsbeweging leidt tot minder kans op hart- en vaatziekten is al heel vaak wetenschappelijk onderzocht en bewezen. Dat bewegen de kans op vele soorten kanker drastisch verkleint (20 tot 40% minder kans!) is al wel eerder uit verschillende onderzoeken naar voren gekomen, maar nog nooit echt ‘bewezen’. Nu wel! Een groot onderzoek onder bijna anderhalf miljoen Europeanen en Amerikanen (National Cancer Institute) toont aan dat sporters ruim 40% minder kans maken op bijvoorbeeld slokdarm kanker en ruim 20% minder kans op lever-, long- en baarmoederhals kanker.  Cynici zullen zeggen dat sporters minder overgewicht hebben, bewuster leven en minder roken en daardoor minder kans op kanker hebben, maar feit blijft dat gezond leven, waaronder meer lichaamsbeweging echt ‘de kans op kanker’ drastisch beperkt. 

Overigens wordt sport ook aangeraden als je kanker hebt (afhankelijk van het stadium natuurlijk) om je weerstand en conditie te optimaliseren. Ook bij chemotherapie wordt in plaats van rust, steeds meer beweging voorgeschreven. Ook lijken door beweging de bijwerkingen te verminderen.

Mentaal geeft sporten bij kanker ook een flinke oppepper en neemt ‘het vertrouwen in je eigen lichaam’ toe. Louter positieve berichten dus. Uiteraard is sporten, zoals voor de meeste patiënten,  in overleg met uw behandelend arts en onder deskundige begeleiding wel noodzakelijk.